멜라토닌 효과, 불면증에 정말 도움이 될까?

수면 전문가 관점에서 정리

최근 외래에서 가장 많이 듣는 질문 중 하나가
“멜라토닌 먹으면 잠이 잘 오나요?”입니다.

수면 문제가 늘어나면서 멜라토닌 보충제에 대한 관심도 높아졌습니다.
하지만 멜라토닌은 우리가 흔히 생각하는 ‘수면제’와는 성격이 다릅니다.

오늘은 멜라토닌의 실제 역할과 도움이 되는 경우, 그리고 한계를 정리해보겠습니다.

멜라토닌은 수면제가 아닙니다

멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비되는 생체리듬 조절 호르몬입니다.

밤이 되면 분비가 증가하고

빛을 받으면 분비가 억제됩니다

수면-각성 주기를 조율하는 역할을 합니다

즉, 멜라토닌은 잠을 “강제로 재우는 약물”이 아니라
우리 몸의 수면 시계를 맞춰주는 신호 물질입니다.

이 차이를 이해하는 것이 중요합니다.

멜라토닌 효과가 비교적 좋은 경우

잠드는 데 1~2시간 이상 걸리는 경우,
생체리듬이 뒤로 밀려 있는 경우가 많습니다.

이때 멜라토닌은 수면 시작 시간을 앞당기는 데 도움을 줄 수 있습니다.

해외 여행 후 낮밤이 바뀌었을 때
멜라토닌은 비교적 효과가 분명한 편입니다.

불규칙한 근무 형태로 인해 수면 리듬이 깨진 경우
보조적으로 활용되기도 합니다.

효과가 제한적인 경우

다음과 같은 불면에는 멜라토닌만으로는 충분하지 않습니다.

스트레스성 불면

불안·우울 동반 수면장애

통증이나 야간뇨로 자주 깨는 경우

수면무호흡증

이 경우는 근본 원인 치료가 먼저입니다.

복용 시 고려해야 할 점

저용량부터 시작하는 것이 원칙입니다.

취침 1~2시간 전에 복용하는 것이 일반적입니다.

아침 졸림이나 두통이 나타날 수 있습니다.

장기 복용은 전문가 상담 후 결정하는 것이 안전합니다.

다른 수면제와 병용 시 주의가 필요합니다.

국내에서는 멜라토닌이 건강기능식품이 아닌
일반식품 형태로 판매되는 경우도 있어
성분 함량 확인이 중요합니다.

멜라토닌보다 더 중요한 것

수면 치료에서 가장 중요한 것은 ‘수면 위생’입니다.

일정한 기상 시간 유지

자기 전 스마트폰 사용 제한

오후 카페인 섭취 줄이기

아침 햇빛 노출

이 기본이 지켜지지 않으면
멜라토닌 효과도 제한적일 수밖에 없습니다.

반면 실제로 효과 보시는분들도 많아보이기는 합니다

결론

멜라토닌은
✔ 생체리듬이 흐트러진 경우에는 도움이 될 수 있지만
✔ 만성 불면증의 근본 치료제는 아닙니다.

불면이 3개월 이상 지속되거나
낮 기능 저하가 동반된다면
전문의 상담을 권합니다.

수면은 단순히 ‘잠드는 문제’가 아니라
전반적인 건강과 직결되는 영역이기 때문입니다.